Witam. Przedstawiam mój plan treningowy ktorym ćwiczy kilka osob nam ojej siłowni i daje im efekty.. Mój staż to około 18 miesięcy. Pon Klatka Triceps Biceps Klatka Wyciskanie sztangi płasko 10-10-10-10 Wyciskanie hantli skos 10-10-10 Rozpiętki 10-10-10 Triceps sciąganie wyciagu gornego 10 10 10 hantel zza glowy 10 10 10 pomki w siadzie [...]
Pon. Klata 1 Wyciskanie na ławce poziomej : 12-10-10-8 2 wyciskanie na ławce skośnej 45 :12-10-10-8 3 rozpietki 12-12-10-10 lub wyciskanie hantelek na poziomej 12-10-10-8 4 przenoszenie hantli za głowe w leżeniu 12-12-12 (czasami dopompowanie) pompki na hantelkach przerwy 2:45 min ----------------------------------------- wtorek Bary wyciskanie za [...]
Trening 3 razy tygodniowo, powtórzenia 10-10-8. Trening A Nogi: Przysiady 3s 10-10-8, wspięcia na palcach na maszynie 2s 10-10 Plecy: Wiosłowanie 3s 10-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko leżąć 3s 10-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 10-10-8 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s 10-10 Triceps: Prostowanie ramion na [...]
[...] czwartek :wolne Piątek: bary wyciskanie sztangi w gore Przód 4 ser. 12,10,8,8 wyciskanie sztanig w gore tyl 4 ser. 12,10,10,8 wymachy sztangielkami na boki 3 ser. 12,10,10 unoszenie sztangi do nosa 2 ser do bolu Z góry dzięki za odpowiedzi Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 76 Wzrost: 185 Cel treningowy: masa i siła Staż [...]
Wszędzie jest 10powtórzeń A.) NOGI 1.przysiady ze sztanga 3s 2.wspięcia na palce 2s PLECY 1. Wiosłowanie sztangą 3s 2. Skłony ze sztangą 3s KLATA 1. Wyciskanie sztangi płasko 3s BARKI 1. Wyciskanie żołnierskie 2s BICEPS 1. Uginanie ze sztangą podchwyt 2s TRICEPS 1. Wyciskanie sztangielki oburącz za głową 2s BRZUCH 1. Unoszenie nóg 1s [...]
Płeć : m Wiek : 22 Waga : 73,5 Wzrost : 180 Cel treningowy : masa Staż treningowy na siłowni : 1rok*********e inne sporty : - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : zbilansowana Przeciwskazania medyczne : - Zażywane suplementy : wpc czesc, niedawno pisalem temat, w ktorym pytalem sie o zmiane/dodanie cw. [...]
Witam ma tu taki plan do oceny. 1 Dzień: Klatka, Triceps: 1.wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.) 2.wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie (20,12,10,7-8 powt.) 3..rozpiętki na maszynie-3 serie(10-15 powt.) 4..rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.) 1.francuskie [...]
[...] skos rozpiętki skos pompki wszystko 4x12 triceps francuzy 3x12 wyciskaie wąsko 3x12 nogi,barki: przysiady tylne 5x12 przysiady przednie 4x10 barki: wyciskanie zza karku 4x10 unoszenie hantli bokiem 3x10 wyciskanie hantli siedząc 4x10 wyciskanie żołnierskie 4x10 plecy,biceps: wiosło 4x10 drążek 4xmax wiosło leżąc 4x10 szrugsy 4x10 biceps uginanie [...]
Siema, daje tu plan treningów do oceny, jest to mój pierwszy plan, trenuje od pół roku ale bez planu. Teraz chciałbym rozpocząć treningi według tego planu. Prosze o ocenę i ewentualne korekty, będe bardzo wdzięczny! Oto plan: PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.wyciskanie [...]
[...] zza głowy siedząc 4x12/10/10/8 Arnoldki 4x12/10/10/8 wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x12/10/10/8 podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 4x12/10/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 KAPTURY szrugsy 5x12 PRZEDRAMIĘ uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (sztangielki) 4x10 uginanie nadgarstków podchwytem [...]
[...] A Klatka wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 12-10-8 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12-10-8 Rozpietki 12-12-12 Barki wyciskanie sztangiw siadzie 12-10-8 unoszenie ramion bokiem w górę 12 12 12 uoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10 10 10 Dzien B Grzbiet Podciąganie na drążku do klatki 3x Max wiosłowanie z linką wyciągu [...]
Ćwicze prawie 2 miesiace FBW 3 razy w tygodniu, ale przez te 2 miesiace przytylem ok 1kg. Czy to narmalne czy za malo jadlem ? Moj trening wygladal tak: Klata: wyciskanie na plaskiej 4s Plecy: Wioslowanie sztanga 3s. Biceps: Ugonanie ramion ze sztanga 3s. Triceps: Wycisanie francuskie 3 s. Barki: Unoszenie rak w gore bokiem 3s. Nogi: Jeszcze nie [...]
****DANE PODSTAWOWE*************************************** PŁEĆ: Mężczyzna WIEK: 18 WZROST: 184 WAGA CIAŁA: 71-72 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 26-26 OBWÓD BICEPSU: 32.5-31.5 OBWÓD ŁYDKI: 40-40 OBWÓD UDA: 85-85 OBWÓD BIODER: 84 OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85 OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:100 OBWÓD BARKÓW: 34 OBWÓD NADGARSTKA: 18 OBWÓD KOSTKI U NOGI: 27 [...]
[...] poprawki. PONIEDZIAŁEK:klata, triceps, barki. klata:wyciskanie płasko, skos, rozpiętki. triceps:francuz hantlem, francuz sztangą, prostowanie ramienia w opadzie. barki:unoszenie sztangielek, sztanga zza głowy, sztanga zza pleców. ŚRODA:biceps, przedramię. biceps:prostowanie ramion stojąc(szt.prosta), sztanga lekkołamana na modlitewniku, [...]
Witam Mam 17 lat, 175cm wzrostu, 65kg wagi. Rok temu ćwiczyłem trochę na siłowni, załapałem o co chodzi, przybrałem 5kg, ale na tym się skończyło. Teraz chciałbym zacząć na poważnie się rozbudowywać. Z pomocą internetu złożyłem sobie taki planik i proszę o oceny, ewentualnie korektę ;) Trening 4x w tygodniu Niedziela Klatka Wyciskanie [...]
Siema. Zacznę od tego, że na siłowni ćwiczę prawie dwa lata bez przerwy , głównie splitami na masę przeplatającymi sie z treningami siłowymi. Jeśli chodzi o sylwetkę to osiągnąłem już wszystko co chciałem. Nie zależy mi już czy mięśnie będą rosły czy nie, chce jedynie utrzymać dotychczasową wagę i osiągnięcia siłowe. Gdzieś na forum wyczytałem, że [...]
Witam mógłby ktoś rzucić okiem na ten trening i powiedzieć co zmienić ewentualnie? Zestaw A Przysiady nogi (nogi) 3x Wspięcia na palcach (łydki) 2x Podciąganie na drążku (plecy) 2x Ściąganie drążka wyciągu do karku (plecy) 2x Wyciskanie na ławce płaskiej (klatka) 2x Wyciskanie hantli na skosie dodatnim (klatka) 1x Wyciskanie sztangi z przed [...]
Witam Chciałbym dowiedzieć się czy ilość powtórzeń, progresja i ćwicznia oraz ich kolejność są dobre. Nóg nie chcę robić, ponieważ nie chce żeby były grubsze i nie chce żeby dupa mi urosła. Dodam, że dałem te hantle na pierwsze ćwiczenie bo słobo rośnie mi środek klaty. Dobrze zrobiłem? A i jeszcze te plecy, czy na dolną część jest jakieś [...]
[...] rak i wąski m Przysiady: 1xseria rozgrzewka 1x max Wykroki: 1x rozgrzewka 1x max spiecia na palcach: 1xrozgrzewka 1x max barki wyciskanie zza karku (hantelki) 3x12 unoszenie przedramion z aktonem na boki i przód i tył (2x serie po +12 powtórzen) sobota: Triceps Biceps duzo powtórzen szybkie tepo po 2 serie na kazde cwiczenie przed [...]
Witam. Proszę o ocenę mojego planu. Mój staż na siłowni to ponad 2 lata. Cel to masa. Wzrost 178cm , waga 70kg, obwód bicepsa: 35cm, obwód klatki: 108cm, obwód pasa: 86cm, wyciskanie płasko: 108kg. Przed przerwą jeśli chodzi o odżywki to brałem cell pumpa i nitro 2. Teraz chcę pocwiczyc bez niczego, później może pomyślę o czymś. Oceniając plan [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
